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日々群青色

フリーランスでこの先生きのこるには?を考えつつ特に関係の無いことを考えるブログ

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自己肯定を積み重ねてメンタルを良化する方法|『MP法』で気軽にスタート!

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『自己を肯定する』

これって、当たり前のように自然に出来ている人もいれば全然できなくて苦しんでいる人も多いと思います。

この『自己肯定』ってどこから来てるんでしょうね?

と、そういった問答は置いといて、今回はメンタルでお悩みの方もそうでない方も、とてもお手軽に今すぐ始められる『MP法』を紹介してみます。

 

MP法とは?

出来たことを『M(mastering)』
楽しめたことを『P(Pleasure)』として
この2つをノートに記録していく方法です。

以下の動画でわかりやすく説明されています。

 

とても楽しい出来事を頑張って書く必要はないです。ちょっとした出来事を少しずつ『貯金』していくのがMP法です。
このMとPを毎日少しずつノート(SNSやブログでもOK)に記録し『前向きな出来事に注意を向ける練習』を行います。

 

MP法は分類としては認知行動療法に入るものですが「認知行動療法を自分で体系化して生活に取り入れるのは難しい!」といった方にも気軽に始められて負担も少なくて済むのがよいところです。

参考サイト:集団認知行動療法、MP法は千葉駅前心療内科(メンタルクリニック)へ

 

具体的な書き方例-さっそくはじめてみよう!

1.書く場所をつくる

これは、ノート(紙) or Twitter等のSNSアカウント or ブログ何でもOKだと思います。

2.できたこと(Masterly)、楽しめたこと (Pleasure) 思い出す

「がんばって」思い出す必要はないです。

一日をぼんやりと振り返ってみて浮かんだ『できたこと(Masterly)』『楽しめたこと (Pleasure) 』を書き留めましょう。

「できた」「楽しい」と思ったその時にTwitterやスマホのメモアプリとかに逐次書き留めるのもありです。

3.毎日MとPをつけて記録する

具体例として今日の僕の行動をMP方で書いてみます

  • ごはんを二食食べた M
  • 漫画(アニメタ!)を読んで楽しかった P
  • 飼猫が四日ぶりに帰ってきた P
  • ブログの更新が出来た M
  • ブログの読者が増えた P
  • 飲み忘れをせず服薬した M

 こんな感じでほんと些細なことでいいので書いてみましょう。

Twitterでハッシュタグを使って「#MP法」って入れてつぶやいていくのもありだと思います。

 

ポイントとしては

当たり前にできたことを貯金する

です。

「こんなのできて当たり前だ」「少ししか楽しめてい ない」と思うことでも、ノートに記録しておきましよう
「当たり前」だと思うことでも、たくさん貯まれば、大 きな自信につながることがあります
思いだせた「当たり前だけどできた」「ほんの少しで も楽しめた」を、できるだけ書いてみましよう
「何もない」と思うよりも、「少しでも何かあった」と思えた一日の方が、気分も楽でしよう

思考や行動パターンをかえよう~認知行動療法~ - YouTube

 

P(楽しかったこと)の探し方

「誰かの言葉」を記録にとどめる。「誰かとの会話」を記録する。
本を読んでいて、ラジオを聞いていて「いいなあ」と思った言葉、励まされた言葉をPと記録してみましよう。

  • ラジオのDJが「○○」と言っていた P
  • 小説に「○○」と書いてあった P

もっと些細な日常のこと「ごはんがおいしかった」とかでもOK。

楽しいと思えることが一つもなかったら無理してPを書かなくても気にしなくてよいです。MP法を続けているうちに何かしら自分の「楽しかった」という感情に反応している物事が見えてきたりします。

 

応用-努カや成長を書いてみる

努カや成長も書いてみましょう。結果だけにとらわれず過程・内容を見つめてみます。

結果と同じくらい大切なもの、それは努力や成長です。
イチローも「ヒットを打てた」という結果よりも、「どれだけ自 分が理想的なフォームに近づいているのか」ということを意識して、試合に臨んでいると言います
結果を望むよりも、努力や成長を一つ一つ意識すると

  • 自分を労えるようになる
  • 自分を少し褒めれるようになる(自己思いやり)
  • 自信が少しずつ湧いてきて、活動性も高まっていく

思考や行動パターンをかえよう~認知行動療法~ - YouTube

 

MP法を継続して望める効果

  • できていたことや、楽しめていたことを思い出すきっかけになる
  • 気分や体調が少し良くなる
  • ネガティブな考え方が少なくなる
  • 悩んでいる時間や不安な時間が少なくなる
  • 記録を見せたりして、共有することで、他人と楽しい会話が増える(ネタ帳が作れる)

非公開でやれば自分だけの積み重ねが生まれますし、Twitterとかで公開でやればMP法自体が交流に繋がることもあるでしょう。

 

できたこと(M)が何もないときは……

「無い」と思うだけで実はあります。

今、この文章を読んでいるあなたは

  • ブログを読んでいる M
  • 起きて意識がある M
  • 呼吸をしている M

こういったことが「できて」います。些細なことかもしれません、しかし「できて」いますよね?

だったら出来ている自分を肯定しましょう。

症状が悪いときはもっと小さなことでもOKです。

例えば僕が物凄く体調も精神も悪く動けなかったとしても

  • 二時間意識があった M
  • 水分摂取できた M
  • 自分の体調について考えた M

といったことが書けたりします。

 

応用編-Bad Day MP法

生きているとついてない日、一日中辛い日はあります。

ついてない日(Bad day)は誰にでもあります。残念な出来事に圧倒され、できたことが見えなくなります。
そのような時は・・・
少なくとも、よかった・できたと思えることを書いてみましょう。嫌なことは起こったけれど、起こらなかつた嫌なこともあるはずです。
厳密には「できたこと「楽しめたこと」ではありませんが、物事の良い面に目を向ける練習になります
×も見方を変えれば+になるかもしれません

「逆に考えるんだ!」ってやつですね。

難しい場合はとりあえず『こういった考え方で物事の見方を変えることができる』ということを頭の隅に置いておきましょう。

書き方としては

「○○ができなかった(マイナス面)けど、○○はできた(マイナスな物事のなかでもできたこと)」

「何もせずずっと寝ていたけど、おかげで凄く嫌な事に触れずに済んだ」

とかです。

 

まとめ

 この方法なら比較的気楽に始められて思考を柔軟にする良い練習になるかなと思って紹介してみました。

「これが完全に正しい!」とは思っていません。

「こういったアプローチがあるんだな」くらいに思っていただいて、重く受け止めずに「それならできるとこから試してみませんか?」といった感じです。

認知行動療法を全て的確に取り入れるのはなかなかハードルが高いです。

個人的には認知行動療法を専門としているとされる医療関係の方にも当たり外れの差がかなりあるとの認識です。

 

メンタル持ちの方や思考に行き詰ってる方、もしこの『MP法』がいいかもと思ったら、よろしければブログやTwitter等で紹介していただけると嬉しいです。(僕のブログで紹介してもまだ人の目に触れることが少ないので(笑))

 

(……Twitterで『#MP法』ハッシュタグが広まらないかなぁ)(まぁ、いっか)